Kleine Laufrunde

Gestern war ich mit einem Freund die erste kleine Runde Laufen. Es sind ziemlich genau 6 Kilometer geworde. Das reicht auch erst einmal für den Anfang.

 

Joggen-10.01.15

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Rennrad Tour mini

So heute habe ich ernsthaft mit dem Sport angefangen zumindest was Ausdauer angeht. Das vorher erwähnte Programm ziehe ich zusätzlich durch laut Plan. Immerhin 347kcal verbraucht. :-D

Tour-Rad-09.01.15

 

 

 

 

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Reispfanne mit Erbsen Lauch und Cachewkernen

So zum Mittag etwas leckeres Vegetarisches in max 15 Minuten zuzubereiten.

Wir brauchen

  • 100 Gr Reis
  • 1 Stange Lauch oder Poree
  • 80 Gr Erbsen
  • Cashewkerne

Den Reis in den Topf mit Wasser und Salz zum kochen bringen. Daruf den Aufsatz zum Dünsten und da hinein den geschnittenen Lauch und die Ersen gegen. Nach ca. 10 Minuten ist der Reis fertig. Da die Erbsen evtl noch nicht gar sind lassen wir das ganze einfach noch fünf Minuten stehen. Das Gemüse in Dünstaufsatz kann man aber schon einmal mit einer Prise Salz würzen.

 

Jetzt kann schon angerichtet werden. Reis mit dem Gemüse vermengen auf dem Teller und Cashewkerne und Pfeffer darüber. Das wars.

Reispfann-Lauch-Erbsen-Cachewkerne

Wochenplan

Der Übersicht halber habe ich mir einen kleinen Plan geschrieben.

 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
MorgenBrötchen (Käse/Wurst)
+ 1 Obst
Müsli (handvoll) Joghurt
+ 1 Obst
Brötchen (Käse/Wurst)
+ 1 Obst
Müsli (handvoll) Joghurt
+ 1 Obst
Brötchen (Käse/Wurst)
+ 1 Obst
Müsli (handvoll) Joghurt
+ 1 Obst
Müsli (handvoll) Joghurt
+ 1 Obst
Vormittag1 Obst + 1 Fl Wasser1 Obst + 1 Fl Wasser1 Obst + 1 Fl Wasser1 Obst + 1 Fl Wasser1 Obst + 1 Fl Wasser1 Obst + 1 Fl Wasser1 Obst + 1 Fl Wasser
MittagKartoffel/Reis/Nudel
+mageres Fleisch oder Gemüse gedünstet
Kartoffel/Reis/Nudel
+mageres Fleisch oder Gemüse gedünstet
Kartoffel/Reis/Nudel
+mageres Fleisch oder Gemüse gedünstet
Kartoffel/Reis/Nudel
+mageres Fleisch oder Gemüse gedünstet
Kartoffel/Reis/Nudel
+mageres Fleisch oder Gemüse gedünstet
Kartoffel/Reis/Nudel
+mageres Fleisch oder Gemüse gedünstet
Kartoffel/Reis/Nudel
+mageres Fleisch oder Gemüse gedünstet
Nachmittag1 Fl Wasser1 Fl Wasser1 Fl Wasser1 Fl Wasser1 Fl Wasser1 Fl Wasser1 Fl Wasser
AbendSalate/ Suppen (wenig Fette) + 1 Fl WasserSalate/ Suppen (wenig Fette) + 1 Fl WasserSalate/ Suppen (wenig Fette) + 1 Fl WasserSalate/ Suppen (wenig Fette) + 1 Fl WasserSalate/ Suppen (wenig Fette) + 1 Fl WasserSalate/ Suppen (wenig Fette) + 1 Fl WasserSalate/ Suppen (wenig Fette) + 1 Fl Wasser

Übungen für den Körper

Hi,

folgende Übungen sind komplett ohne Fitnesscenter oder Geräte möglich. Die beschriebenen Übungen habe ich für mich zusammengestellt. Es werden alle Übungen drei mal als kompletter Satz wiederholt mit kurzen Pausen dazwischen.

  • 10 x Kniebeugen
  • 20 x Hampelmann
  • 20 Liegestütze
  • seitwärts Armstütz “halten” 6 x 10 sec
  • push up “halten” 6 x 10 sec
  • Elbogenstütz (auf Zehen) “halten” 6 x 10 sec
  • Kick back auf Elbogenstütz “halten” 6 x 10 sec

Das hört sich erstmal harmlos an hat es aber in sich. Diese Übungen werden 3 x in der Woche mit jeweils einem Tag Pause ausgeführt. Nach ein paar Wochen könnnen die Wiederholungen hochgesetzt werden und/oder die Pausen reduziert werden.

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Wochenplan

Hi,

damit die Motivation nicht so schnell flöten geht habe ich mir einen einfachen Plan für meine sportlichen Aktivitäten gesetzt.

 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Body (Liegestütze, usw)morgens morgensmorgens
Fahrad fahrenzur Arbeit fahrenjeden 2ten. zur Arbeit fahrenzur Arbeit fahrenjeden 2ten zum Spiel fahren
Laufenlaufen gehen abendslaufen gehen abendsjeden 2ten laufen gehen abendslaufen gehen abends
FussballTrainingjeden 2ten. TrainingSpiel
Schwimmenschwimmen gehen abends
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Müsli

Hi,

zum Frühstück gibts heute einfach Müsli.

  • ein handvoll Basis Müsli (also ohne Schokoladenstücke, Zucker oder ähnlichen Schnickschnack)
  • eine Banane
  • vier Esslöffel Naturjoghurt
  • ein Teelöfel Honig

Banane klein schneiden Müsli dazu Joghurt drüber Honig drauf. Fertig in 1 Minute.Müsli

Ingwer-Möhren Salat

Benötigt wird:

 

  • 1-2 Möhren (kommt auf die Größe an)
  • 1/2 Gemüsezwiebel
  • kleines Stück Ingwer 1 – 1,5cm

Möhren in eine Schüssel raspeln. Inger mit der “kleineren” Raspel ebenfalls in die Schüssel geben. Die Zwiebel wird klein gehackt. Das ganze wird vermengt und mit etwas Zucker (Teelöfel) und Salz vermischt. Der Zucker zieht den Saft aus Möhren und Ingwer. Abschliesend wird das ganze mit einem Teelöfel Olivenöl und Zitronensaft oder hellem Balsamico Essig abgeschmeckt.

 

Da ich noch einen halben Bund Petersilie übrig hatte vom Mittag essen habe ich diesen gehackt und ebenfalls hin zu gegeben.

Möhren-ingwer-Salat